Exercícios para Dor nas Costas

Com certa frequência conhecemos pessoas que nos pedem algum exercício para dor nas costas. As vezes é uma Hérnia de disco ou apenas um esforço maior da lombar ao fazer certas tarefas diárias ou exercícios.

Abaixo gostaria de listar alguns exercícios simples que as pessoas podem fazer para aliviar as dores nas costas.

Exercício

  1. Apóie as mãos sobre os lados dos quadris.
  2. Incline-se para um lado até sentir alongar.
  3. Mantenha por 5 segundos.
  4. Repita com o outro lado.
  5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício

  1. Fique em pé, com o braço sobre a cabeça.
  2. Incline-se para a direita até sentir alongar.
  3. Mantenha por 5 segundos.
  4. Repita o movimento para o outro lado.
  5. Mantenha por 5 segundos.
  6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício

  1. Deite-se de costas.
  2. Puxe o joelho esquerdo para o peito, mantendo a perna direita toda no piso.
  3. Mantenha por 5 segundos.
  4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
  5. Repita com o outro lado.

Exercício

  1. Deite-se de costas.
  2. Puxe ambos joelhos até o peito com as mãos.
  3. Mantenha por 5 segundos.
  4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés juntos, braços abertos.
  2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo tempo em que gira a cabeça para o lado contrário, até sentir alongar.
  3. Mantenha por 5 segundos.
  4. Repita para o outro lado.
  5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício

  1. Fique em pé apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado.
  2. Com a mão, dobre a perna para cima até sentir o músculo da coxa alongar-se.
  3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente.
  4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.
  5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
  6. Repita com a outra perna.

Exercício

  1. Sente-se em uma cadeira.
  2. Incline-se à frente como mostrado.
  3. Mantenha por 30 segundos.
  4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício

  1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris (1).
  2. Com a cabeça abaixada e costas convexas, (2) dobre as pernas até que as nádegas toquem os calcanhares.
  3. Erga a cabeça e, com as costas côncavas, deslize o tronco para frente até que os ombros estejam na altura das mãos. (3)
  4. Quando os ombros estiverem na altura das mãos, volte à posição inicial.
  5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício

  1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos com os músculos das costas relaxados, e a cabeça ereta.
  2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou enquanto for tolerável.
  3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício

  1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada.
  2. Incline o tronco adiante mantendo as costas e a perna retas até sentir alongar o músculo detrás da coxa.
  3. Mantenha por 5 segundos.
  4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
  5. Repita com o outro lado.

Exercício

  1. Coloque uma perna esticada sobre o assento de uma cadeira e as mãos para trás.
  2. Mantendo a perna e as costas retas e a cabeça ereta, incline o tronco à frente até sentir alongar o músculo detrás da coxa.
  3. Mantenha por 5 segundos.
  4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
  5. Repita com o outro lado.

 

Fonte: http://www.clinicadeckers.com.br/

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